MEDI-CHECK 한국건강관리협회 건강증진의원장 가정의학과 전문의 김명웅

생각훈련으로 하는 스트레스 대처법

우리는 스트레스를 받으면 위험하다는 생각 때문에 부정적인 측면을 더 자세히 생각하게 된다. 평상시의 사고 패턴보다 자신의 현재와 미래에 대해 부정적으로 생각하게 되는 것이다. 이런 현상은 앞으로 다가올 스트레스에 대한 충격을 감소시켜 주는 순기능적인 측면도 있지만, 실제 스트레스를 받는 상황에서는 필요 이상으로 스트레스를 가중시키기도 한다.

우리의 뇌는 미래의 위험에 대비하기 위해 부정적인 사고를 자동적으로 하도록 만들어져 있다. 그러나 이것이 원시시대에는 환경적응에 도움이 되었을지 모르나 복잡한 현대 사회처럼 스트레스가 빈번하게 일어나는 상황에서는 별 도움이 되지 않는다. 긍정적인 사고로 전환되는 ‘생각훈련’ 으로 스트레스를 극복해보자.

스트레스를 받으면 목표를 생각하라

갑작스런 위기 상황을 만나면 마음만 급해지고 생각은 정리되지 않아 평상시에는 범하지 않을 실수를 하게 된다. 화재 현장에서 좁은 입구에 여러 사람이 한꺼번에 몰려 불에 의한 사망자보다 사람들에게 밟혀 죽는 사람이 더 많은 경우가 발생하는 것이 한 예이다.

스트레스가 불안감을 유발하고 자신을 위협한다고 느끼면 위협의 대상을 너무 과대평가하고 그것에 너무 집착하기 때문에 시야가 좁아진다.

(대처법) 스트레스를 받았을 때 가장 쉬운 대처방법은 인생의 목표나 꿈을 생각해보는  것이다. 거시적인 목표를 생각하게 되면 시야가 넓어지고 여유가 생겨 문제점이 명확해진다. 그러면 다른 관점에서 사물을 볼 수 있고 스트레스 강도도 그만큼 줄어들 것이다.

자신에게 긍정의 말을 하라

타인의 실수에는 격려의 말을 아끼지 않으면서도 자신이 범한 실수는 매우 엄격히 분석하고 자책하는 사람들을 볼 수 있다. 자신의 실수에 대해 비난이 심해지면 스스로에 대해 매우 부정적인 생각을 갖게 되고 그것을 반복하다 보면 그 비난이 확신이 된다. 뭔가 잘못했을 때 자신에게 지나치게 부정적인 말을 많이 하면 무능력하고 보잘 것 없는 존재라는 사실을 내가 받아들이게 된다. 지나친 분석과 자신에 대한 비판은 오히려 문제 해결을 위한 용기와 에너지까지 빼앗아 갈 수도 있다.

(대처법) 일이 잘못되었을 때 습관적으로 자신에게 하는 말이 있는지 살펴보자, 만약 “난 바보야”, “난 어쩔 수 없어” 와 같은 말을 내뱉고 있다면 지금 당장 스톱을 외쳐라. 비난을 멈추고 ‘괜찮아, 잘 될거야’. 다음에는 잘할 수 있어‘ 와 같은 긍정적인 말로 자기 자신을 격려해 주자. 생각을 구성하는 것은 말이다. 자주 하는 말은 생각의 구조를 만들고 생각의 구조가 뉴런이란 뇌신경 세포로 구성된 생각의 길을 결정하게 된다. 긍정적인 언어 습관으로 긍정적인 사고를 만들어 나가자.

무능력감에서 벗어나라

20㎝를 점프하는 물벼룩을 유리병에 가두고 하루가 지나면 뚜껑을 열어놓아도 도망가지 못한다. 이것을 학습된 무기력(helpless learning)이라고 한다. 장애나 벽 그리고 실패를 경험한 후에는 정신적으로 무기력에 빠지게 된다 할 수 없다는 생각과 무기력감은 직장인이 겪는 스트레스의 대표적인 현상이다. 과거에 아무리 뛰어난 성공을  한 경험이 있더라도 실패나 좌절감을 주는 경험을 하면 무기력에 빠지게 된다.

(대처법) 이 상태에서 벗어나는 방법은 통제감을 회복하는 것이다. 통제감이란 자기 스스로 방향을 결정하고 변화시켜 나가는 능력이다. 통제감을 회복하려면 작은 일이라도 생활 속에서 실천 가능한 목표를 정하고 실천하는 것이 중요하다. ‘매일 아침 20분을 달릴 수 있다’ 와 같은 목표를 정하고 실천해보자. 육체를 의지대로 컨트롤 하다 보면 자신감도 상승되는 것을 느낄 것이다.

새로운 시도를 하라

호주의 주머니쥐는 적을 만나면 죽은 척을 한다. 움직이면 적에게 더 쉽게 노출 된다고 생각하기 때문이다. 이런 동물들과 마찬가지로 인간도 스트레스를 받으면 복지부동한 모습을 보일 때가 있다. 대부분의 사람들이 스트레스를 받으면 평상시보다 우유부단해지며 아무런 의사결정을 못하고 미결정 상태로 머물게 된다. 하지만 이런 행동은 스트레스를 더욱 과중시키는 결과를 초래하게 된다.

(대처법) 쥐를 묶어 움직이지 못하게 한 상태에서 전기 자극을 주는 실험을 해보면 , 똑같이 묶어놓더라도 입에 나무 막대를 물 수 있게 해서 조금이라도 움직일 수 있게 한 쥐가 전기 자극도 더 잘 견뎌낸다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 보듯이 스트레스를 극복하기 위해서는 가만히 있지 않고 몸을 움직이고 새로운 시도를 하는 것이 도움이 된다. 그런 활동을 하는 가운데 문제 해결을 위한 통찰력을 얻고 그 가운데 내가 처한 문제가 객관화되고 새로운 해결책과 에너지를 얻을 수 있게 된다.

김인수 기자  

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