MEDI-CHECK 한국건강관리협회 건강증진의원장 가정의학과전문의 김명웅

정말로 많이많이 먹고서 살을 빼려고 하는 시대입니다. 옛날에는 못 먹어서 제발 살 좀 쪄 봤으면 했는데, 지금은 시대가 변하니 이것도 변하네요.

도시생활에서 움직이는 것이 없으니… 어디를 가도 지하철, 버스, 아니면 자가용(일명 영구차)으로 자신의 몸을 움직이니 살이 안 찔 수가 없지요.

 

이 세상에서 제일 좋은 운동은 걸어 다니는 것입니다.

항상 걸어보십시오. 그러면 건강해 집니다.  Input이 많고 Output이 적으니 수학적으로 계산하여도 살이 찌는 것이 당연합니다.

 

그렇다고 소중한 생명을 그대로 두었다가는 바로 골로 가지요.

그러면 다이어트에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.

 

▶ 지방살인 사람

근육이 적고 지방이 많은 체질. 오랜 기간 동안 살이 조금씩 지속적으로 축적된 것으로, 일단 운동을 하여 살이 빠지기 쉬운 체질로 바꾸는 것이 중요하다.

 

대개 식욕이 왕성하고 살찌는 음식을 좋아하며 움직이기 싫어하는 경향이 있어 체중감량속도는 느리나, 시간이 경과할수록 꾸준히 빠지게 되어 최종감량 무게는 가장 많은 타입. 

주요 준수 사항

식사: 단백질이 많은 콩, 두부, 기름기가 적은 육류, 기름으로 튀기는 것은 금물  저녁식사에 단백질을 섭취하면 근육은 밤에 만들어지므로 유리하다.

 

운동: 유산소운동, 즉 빠르게 걷기, 계단 오르기, 실내 자전거, 테니스, 골프와 같이 에너지를 많이 소비하는 운동이 좋다. 스트레칭을 병행하면 운동효과가 높아진다.

 

운동시간은 한시간을 넘기지 말자. 쉽게 피곤해지므로 처음부터 무리하지 말고 운동량을 조금씩 늘린다. 사실 한시간 운동한 효과와 하루에 20분씩 3번하는 효과가 같다. 

▶ 근육살인 사람

성장기에 운동을 많이 하고 타고나기를 허벅지, 장딴지에 근육이 많다. 기본체력이 있으므로 다른 체질에 비해 살빼기가 쉽고 감량속도도 빠르다. 

주요 준수 사항

식사: 탄수화물, 즉 밥, 빵, 국수가 좋고 단백질은 줄여야 한다. 살빼기 위해 식사를 제대로 하지 않으면 장기간 운동할 수 없으므로 규칙적으로 매끼 밥을 먹자. 

 

운동: 운동의 강도를 약간 높게 한다. 전신의 근육을 활용하는 러닝머신, 스텝머신, 에어로빅 등이다.  원래 있던 근육이 단단해지므로 피로를 풀어주기 위하여 목욕하는 것이  좋고, 자기 전에 다리를 뜨거운 물에 담갔다가 종아리 알통을 손으로 누르거나 빈병으로 문지른다. 

▶ 물살인 사람

뼈는 가늘고 다리도 가는 편이나 엉덩이, 복부에 살이 많다. 혈액순환이 좋지 않고 늘 나른하다. 수분의 섭취를 줄이고 땀이 나는 운동을 하거나 사우나에서 땀을 빼야 한다. 체중감량 속도는 가장 빠르다. 

▶ 피로형 다이어트

비만, 과로에 의한 피로감일수도 있지만, 간기능 장애나 갑상선기능 이상을 의심해 볼 수 있으므로 먼저 검사를 받는 것이 좋다.

 

검사가 정상이라면 하루 빨리 비만을 치료받아야 한다. 비만은 병이다. 그렇기 때문에 여러 가지 합병증이 나타난다.

 

너무 엄격한 다이어트를 서두르게 되면 도중에 포기할 수 있기 때문에 아래와 같은 기준을 따라야 한다. 

 

ⓐ 약 1~2년을 체중 감량기간으로 정한다. 

ⓑ 가능하면 규칙적인 생활을 하여 과로하지 않는다. 

ⓒ 중간에 피로감이 너무 심하면 무리하게 다이어트하지 않고 현재 상태를 유지한다. 

ⓓ 식사는 고단백 저칼로리 식이 요법이 기본이다.  

ⓔ 운동은 자신이 할 수 있는 수준의 것을 선택한다.  

   좋아하는 운동이라고 처음부터 한꺼번에 하면 무리이다. 

ⓕ 쉽게 피로한 것은 피로물질인 젓산이 축적되기 쉬운 체질에서 온다. 젓산은 근육이 운동할 경우 생산되는 산성 물질로써 운동 후 근육이 단단하여 아프고 피로하게 되는 이유가 된다. 근육의 피로를 풀어주기 위하여 따뜻한 물로 마사지를 하는 것이 좋고, 젖산을 제거하는 타우린산(모시조개에 많다!)을 섭취하는 것이 좋다.

▶ 부종형 다이어트 (울 마누라  Type)

저녁에 먹는 것은 탄수화물에 의한 수분 재흡수 현상이 더욱 심해진다. 특히 라면, 소세지 등 자체 내 염분이 많이 들어있는 음식은 몸을 많이 붓게 한다.

불규칙한 탄수화물 섭취는 상대적으로 탈수 현상이 나타나 수분이 빠져나가 있다가 다시 끼니가 되어 음식을 섭취하면 수분의 재흡수가 생겨 몸이 붓게 된다.

운동을 안하다가 갑자기 많이 하면 오히려 젖산이 축적되어 몸이 붓고 체중이 증가하게  된다. 운동은 운동대로 하는데 체중이 증가한다면 억울한 일이다.

하루 40분정도 하되 2일 이상 거르지 않는 것이 키포인트이다. 런닝 머신 등 많이 뛰거나 하체에 힘이 가해지는 운동보다는 수영이나 누워서 하는 체조 등이 좋다.

김인수 기자  

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