한국건강관리협회 건강증진의원장 가정의학과전문의 김명웅

우울증 극복하는 7가지 생활습관

세계보건기구(WHO)에서는 2020년에는 우울증이 전 세계 질환 중 사회 경제적 부담이 두 번째로 큰 질병이 될 것으로 전망하고 있다.

‘고3병’ ‘IMF증후군’ ‘빈 둥지 증후군’ ‘산후 우울증’ ‘주부 우울증’ 등의 여러 가지 얼굴로 우리를 위협하는 우울증의 덫에 빠지지 않기 위해 우리가 일상에서 쉽게 할 수 있는 일은 어떤 것이 있을까?

매일 10분 이상 햇빛을 쬔다

기분을 조절하는 신경전달물질 중의 하나인 ‘세로토닌’은 신기하게도 햇볕을 받아야 분비가 잘 된다. 이쯤 되면 왜 우울증을 극복하기 위한 생활수칙 1호가 ‘햇볕쬐기’ 인지를 이해 할 수 있을 것이다.

기분이 울적해 밖으로 나가는 것 자체가 싫겠지만 억지로라도 하루에 최소 10분 이상은 햇볕을 쬐도록 하자. 밝고 따뜻한 햇볕이 우울한 기분으로 춥고 고독해진 마음을 따뜻하게 위로해줄 것이다.

하루 한 가지씩 기분이 좋아지는 일을 한다

행복은 습관이라는 말이 있다. 행복한 일이 생겨서 행복한 것이 아니라 매일매일 행복해지려는 노력을 하기 때문에 행복할 수 있다는 이야기다.

기분도 그렇다. 기분이 우울할 때 아무런 노력을 하지 않고 방치하면 점점 더 우울해질 수밖에 없다. 따라서 기분 좋은 감정을 잃어버리지 않도록 매일 스스로 기분 좋은 일을 만들어 하는 것이 좋다. 대단히 거창한 일이 아니어도 상관없다.

그래도 어떤 일을 했을 때 마음이 가장 편안해지고 기분이 좋아지는지를 기억해 하루에 한가지씩이라도 꼭 실천하자. 예를 들어 동네 한 바퀴 산책하기, 따뜻한 물에 목욕하기, 마음에 맞는 친한 사람들과 수다 떨기 등 여러 가지가 있을 것이다.

담배를 끊는다

기분이 우울하거나 화가 날 때 담배를 피우면 기분이 좋아지거나 감정이 누그러진다고 말하는 사람들이 종종 있다. 인체에 해롭기로 소문난 담배의 니코틴 성분은 일시적으로 기분을 호전시키는 효과가 있는 것이 사실이다.

하지만 담배는 우울증을 유발하는 한 원인이기도 하다. 핀란드 헬싱키 대학 코르호넨 박사는 영국의 과학전문지인 ‘심리의학’에 오랫동안 담배를 전혀 피우지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 약 2배나 크다는 연구결과를 발표한 바 있다.

우울증을 이기기 위한 식사를 하자

우울증이 생기기 시작할 때면 식욕이 떨어져 밥을 잘 먹지 못하는 경우가 많다. 혹은 반대로 지나치게 식욕이 증가해 무절제하게 식사를 하는 경우도 있다. 둘 다 우울증을 더욱 악화시키는 지름길이다. 내키지 않더라도 식사를 거르지 말고 조금씩이라도 먹도록 노력해야 한다.

단음식은 가능한 한 섭취하지 않는다

당분이 신경을 안정시키는 역할을 해주기 때문이다. 당분이 일시적으로 기분을 좋게 만들어 주기는 하지만 그때뿐이고, 1∼2시간이 지나면 오히려 피곤함과 우울함이 증가하므로 가능한 한 많이 먹지 않도록 한다.

육류는 멀리하고 생선을 가까이 한다

돼지거기, 쇠고기, 닭고기 등에 들어 있는 포화지방산은 콜레스테롤을 증가시키고 우울증을 촉진시키므로 가능하면 섭취하지 않는 것이 좋다. 대신 오메가 3와 같은 불포화지방산이 많이 들어 있는 생선을 자주 섭취하면 우울증을 완화하는데 도움이 된다.

물을 충분히 마신다

물은 인체의 노폐물을 제거하고 신진대사를 도와준다. 신진대사가 활발하면 그만큼 우울증을 완화하는 데 도움이 되므로 하루 8잔 이상의 물을 마시도록 한다.

비타민제를 복용한다

핀란드 의학 연구진은 우울증에 걸린 환자들이 비타민B12가 부족하고, 이를 보충해주었을 때 우울증상이 많이 좋아졌다는 연구결과를 발표한 적이 있다. B12이 많이 함유된 식품은 대합, 가다랑어, 굴, 돼지간, 소간 등이다.

음식을 먹어 필요한 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋지만 음식만으로 하루에 필요한 비타민양을 충당하기가 조금 어렵다. 따라서 비타민제를 함께 복용하는 것도 추천할 만하다.

카페인을 지나치게 많이 섭취하지 않는다.

카페인 성분은 뇌신경 말단에서 분비되는 화학물질인 아데노신의 작용을 방해한다. 아데노신은 신경세포간의  정보를 전달하는 신경전달물질이 나오지 않도록 막는 역할을 하는데, 카페인은 아데노신의 작용을 방해해 신경세포를 더욱 흥분시킨다. 하지만 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 수면을 방해하기 때문에 우울증을 악화시킬 수 있다.

규칙적인 운동을 하자

운동을 하면 몸은 좀 피곤해도 기분이 상쾌해지는 것을 느낄 수 있다. 땀이 흠뻑 날 정도로 운동을 하면 더더욱 기분이 좋아진다. 이는 운동으로 체온이 올라가면 뇌간의 온도가 상승하고 이로 인해 신체의 이완감을 느끼기 때문이다.

또한 뇌내의 β-endorphin과 세로토닌의 분비가 증가하게 되어 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 심리적으로도 평소 스트레스 받으며 집착하고 있는 생각이 운동을 통해 분산되어 우울증상이 호전되고, 운동 시간 동안 운동기술을 습득하며, 지신감도 향상시킬 수 있는 일석이조의 효과가 있다.    

제공: 건강소식

김인수 기자  

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