뱃살, 체중증가는 척추에 부담을 준다.

평소 식사량 염두에 두고 열량 체크는 필수

뼈의 구성성분은 칼슘인데 칼슘은 물에 잘 녹지 않아 그 자체로는 잘 흡수되지 않는다. 시중에 판매하는 칼슘제가 별 도움이 안 되는 이유가 거기에 있다.

반면 음식에 들어있는 칼슘은 비교적 몸에 흡수가 잘 되기 때문에 뼈에 좋은 음식을 먹는 것이 좋다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 필요하다.

평소에는 생활 속에서 햇빛을 쬐는 것으로도 충분하지만 척추질환으로 외부 활동이 줄어들면 비타민 D가 부족한 경우도 생긴다.

반면 술, 담배, 커피는 피하는 것이 좋다.

술, 담배가 건강의 적이라는 것이야 익히 알려진 사실이고, 척추질환을 앓는 경우 이들이 뼈의 칼슘을 빠져 나가게 하기 때문에 금연, 금주는 기본이다.

특히 담배의 니코틴은 혈관을 수축시키는데 이로 인해 척추 주변의 혈액 공급이 원활하지 않게 되면 근육이 약해져 척추질환이 생기거나 악화될 수 있다.

단백질의 체내 흡수율이 높은 두부

척추 건강을 위해 다른 어떤 음식보다 두부를 챙기자.

“두부를 먹지 않으면 골이 빈다”는 속담처럼 두부는 척추 건강에 매우 좋은 음식.

콩의 단백질은 대부분 체내에 직접 흡수되지는 않지만, 콩을 재료로 한 두부의 단백질은 우리 몸에 흡수되는 비율이 100%에 가깝다고 한다.

특히 두부 단백질에는 라이신이 함유되어 있어 다른 곡류에는 없는 필수아미노산을 골고루 섭취할 수 있으며, 칼슘도 많이 들어 있다.

200g정도인 두부 한 모를 먹으면 하루에 필요한 칼슘의 37% 정도를 섭취할 수 있다.

찐 두부, 두부조림, 두부덮밥, 두부비빔밥, 두부 전 등의 다양한 방법으로 섭취하자.

관절을 부드럽게 해주는 사골

허리가 안 좋은 남편을 집에 두고 아내가 멀리 여행을 떠나면서 사골국을 끓여 놓는 것은 다 이유가 있다.

특히 퇴행성 척추질환에 좋은 음식으로 추천된다.

처음에 끓일 때는 단백질 성분이 많이 나와 뽀얗고 걸쭉하게 되지만, 이것보다는 뒤에 나오는 말간 국물이 뼈에 더 도움이 된다.

6시간 동안 끓이고, 3번까지 우려내는 것이 좋다.

더 끓이게 되면 인 성분이 많이 나와 다른 영양소의 흡수를 막게 된다.

이때 식혀서 굳은 성분을 걷어내면 지방함량은 1% 이하로 떨어진다.

나이가 들수록 관절을 부드럽게 해주는 황산콘드로이틴이 줄어 관절이 쑤시고 뻣뻣하게 되는데, 이 성분은 도가니탕, 홍어, 미꾸라지에 많이 들어있다.

특히 황산콘드로이틴이 풍부한 도가니탕은 허리디스크에 좋은 대표 음식으로, 사골이 고단백으로 살을 찌울 것이라고 생각하지만 열량은 100ml에 45kcal로 저지방 우유수준이다.

밥만으로 단조롭다면 떡국을 끓일 때도 사골 국물을 이용하면 열량과 영양의 균형을 맞출 수 있다.

복부지방을 줄여주는 표고버섯

표고버섯은 단백질, 지방질, 당질, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 D, 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄 등의 많은 영양소를 함유하고 있다. 특히 비타민 D가 칼슘의 흡수를 돕는다.

또한 표고버섯은 무칼로리 식품으로 가장 이상적인 다이어트를 할 수 있도록 도와줘 복부지방이 심한 환자의 지방을 빼주는데 좋은 효과가 있다.

2013년 4월 9일

한국건강관리협회충북․세종지부 가정의학과전문의 이지환

엄유리 기자  

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