한국건강관리협회 충북․세종지부 내과전문의 백흠귀

과일주스가 비만에 더 해롭다

비만 예방을 위해 탄산음료보다 과일주스를 마시는 사람이 많다. 그러나 과일주스 역시 비만에 해롭다. 열량으로만 비교할 때 콜라(200㎖)는 80㎉, 토마토주스는(200㎖) 26㎉로 과일주스가 적지만, 주스를 만드는 과정에서 과일을 짤 때 당분이 농축되기 때문이다.

실제로 한 잔의 과일주스에는 티스푼 5개 정도의 당분이 들어있으며 이는 탄산음료 한 캔에 들어가는 당분의 3분의 2분량이다.

과일은 갈아서 주스로 먹는 것보다 통째로 먹는 것이 좋다. 과일주스 대신 물로 대신하자. 하루 9컵 이상의 물을 마시는 것이 좋고 날씨가 더울수록 물을 충분히 마셔 수분을 보충해야 한다.

조리법은 튀기기 대신 굽고 찌고

트랜스지방 섭취를 줄이기 위해서는 가능한 기름 사용을 자제하는 것이 좋다. 같은 재료라고 해도 조리법에 따라 열량이 달라진다. 튀기기보다는 데쳐 먹고 튀김이나 구이보다는 찜으로 요리한다.

볶는 요리에는 기름 대신 물이나 다시마 우려낸 물을 사용한다. 꼭 튀김 요리를 해야겠다면 튀김가루나 튀김옷은 가능한 적게 한다.(튀김가루나 튀김옷이 많으면 그만큼 기름을 흡수하는 양이 많아지고 칼로리가 높아진다.) 재료는 큼직하게 채로 썰어 튀긴다.(잘게 썰면 튀김옷의 양이 많아지므로 그만큼 기름을 많이 흡수하게 된다.)

에너지원 지방, 기름지지 않게

지방의 가장 중요한 기능은 에너지 공급이다. 지방은 열량영양소 중 1g에 9㎉의 가장 많은 열량을 내는 농축된 열량원이다. 지방이 ‘농축된 열량원’ 이라는 사실은 지방의 장점인 동시에 단점이다.

에너지를 많이 소비하는 사 람에게 지방은 매우 고마운 연료임이 틀림없다. 그러나 먹는 것에 비해 소 비열량이 너무 적으면 남은 열량은 고스란히 체지방으로 쌓이게 된다. 즉, 비만이 되는 것이다.

비만의 복병, 탄수화물

탄수화물은 가장 중요한 에너지 공급원이다. 한국영양학회에서는 탄수화 물을 전체 에너지의 55~70% 정도 섭취하도록 권장하고 있다. 열량영양소 가운데 가장 큰 부분을 차지한다.

탄수화물은 한 가지 물질이 아니라 다양한 구조의 여러 화합물을 포괄 한 개념이다. 포도당이나 과당, 젖당 등의 단순구조 물질부터 전분과 같은 고분자 물질, 그리고 식이섬유소까지 탄수화물에 포함된다.

기름기 있는 음식을 즐겨 먹지도 않았는데 살이 쪘다면 범인은 바로 탄 수화물일 가능성이 높다. 에너지로 사용되고 남은 탄수화물은 지방으로 전환되어 우리 몸에 저장되기 때문에 탄수화물을 지나치게 섭취하면 비만 과 고지혈증이 나타날 수 있다.

근육의 밑천, 단백질

단백질은 체조직을 구성한다. 머리끝부터 발끝까지 보이는 곳 모두가 단백질 로 이루어져 있다고 보면 된다. 보통 우리나라 사람들은 단백질을 15~20% 정도 섭취하는데 이보다 많은 25~35% 수준으로 충분히 섭취하도록 권장한 다. 단백질을 충분히 섭취함으로써 공복감도 없애고 근육의 손실도 막을 수 있다.

박선미 기자  

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