하루 이틀 잠을 설친다고 큰 병이 나는 건 아니나, 당장 피로와 두통을 느끼고 판단력 등 인지능력이 떨어지기 쉽다. 또 매번 밤잠을 설치면 매사에 의욕이 없고, 면역기능이 떨어져 병에 걸릴 확률도 높다. 당뇨나 심혈관질환, 뇌졸중 발생 위험이 폭발적으로 증가하게 된다. ‘잠이 보약’이라는 애기를 허투루 들을 수 없는 이유다.

숙면하고 싶다면 몸 상태부터 점검할 것

개운하게 푹 자고 싶다면 내 몸에 숙면을 방해하는 질병이 없는지를 먼저 점검하는 것이 좋다. 심하게 코를 고는 사람은 쾌면을 취하기 어렵고, 수면무호흡증으로 이어지기 쉽다. 10초 이상 일시적으로 호흡이 정지하는 수면무호흡증은 뇌에 원활한 산소 공급을 막아 숙면을 방해하는 큰 원인으로 작용한다.

신체적으로 비만인 사람도 쾌면을 방해하는 요소가 된다. 비만인 사람이 대부분 코를 골고, 이 중 많은 사람이 수면무호흡증을 동반하기 때문이다. 더욱이 비만은 수면장애 뿐만 아니라, 고지혈증, 당뇨병이 생길 가능성이 높아지고 심혈관계 질환의 발병 위험이 커지므로 조심해야 한다.

숙면을 취하려면 조명에 신경을 써야 한다.

잠을 유도하는 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오지 않는 조건에서 잘 분비되므로, 쉽게 잠들려면 주위 빛을 최대한 차단하는 게 좋다. 창문 위치상 외부의 불빛이 들어온다면 암막커튼을 활용하거나 수면안대를 착용하는 것도 하나의 방법이다. 잠자기에 앞서 적당한 온도를 유지하는 것도 중요하다. 숙면을 취하기에 좋은 온도는 20~22도 이며, 습도는 50~60%로 유지한다면 푹 자기에 안성맞춤이다.

베개는 뒤통수와 어깨 사이에 벤다.

쾌면을 위해서는 이부자리 선택도 중요하다. 사람의 목뼈는 앞쪽으로 자연스레 커브를 그리고 있으므로 목과 머리를 제대로 받쳐 이와 같은 자세를 유지하는 베개를 사용하는 것이 근육의 이완과 피로를 푸는데 도움이 되고 숙면을 취하는 데도 좋다.

사소한 생활습관이 쾌면을 좌우한다.

수면시간과 기상시간을 일정하게 만들어 몸의 패턴을 유지하도록 해야 한다. 사람마다 차이는 있으나, 밤 11시에 취침하고 아침 7시에 일어나는 것이 가장 이상적이다. 만약 동일한 시간에 잠자리에 들었더라도 한 시간 이상 잠이 오지 않아 뒤척이게 되면 차라리 일어나 다른 활동을 하는것이 낫다. 단, TV를 보거나 스마트폰을 보는 등의 활동은 피한다.

너무 배가 고파도, 너무 배가 불러도 숙면을 취하기 어렵다. 저녁을 너무 늦게 먹거나 야식을 먹으면 소화기관이 갑자기 들어온 음식물을 소화시키느라 일을 하고 뇌도 잠들기가 어렵다. 따라서 잠자기 최소 3시간 전에는 음식 섭취를 끝내는 게 바람직하다. 또 너무 배가 고프다면 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나 한 개 정도로 가볍게 허기를 면하고 잠자리에 든다.

한국건강관리협회

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