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뼈 건강 위협하는 골다공증 일상생활 속의 식사 관리법
이인수 기자 | 승인 2020.08.19 16:00

골다공증이란? 뼈의 치밀함이 줄어들면서 뼈의 강도가 약 해지고 쉽게 골절되는 골격계 질환으로 골다공증 자체만으로는 아무런 증상이 없어 골절이 생기기 전까지는 병을 알아채기가 어렵다.

▶골다공증 뼈 조직

▶ 식생활 관리방법
- 우유, 두부, 뼈 째먹는 생선 등 칼슘이 많은 식품 섭취
- 골다공증 예방과 치료를 위한 칼슘 섭취량 = 1일 1,000~1,500mg
- 식품의 종류에 따라 칼슘 흡수율이 다르다

▶ 바람직한 칼슘 섭취 법
- 짜게 조리하지 않아요 → 짜게 먹으면 칼슘의 배설량이 증가- 산은 칼슘의 흡수를 높여요 → 유기산이 칼슘을 녹여 장내 흡수를 높인다- 비타민D를 충분히 섭취해요 → 소장에서의 칼슘흡수를 높여 준다- 규칙적인 운동을 해요 → 햇볕을 받으면서 하는 운동은 뼈를 튼튼하게 한다.- 인을 과잉 섭취하지 않아요 → 인의 비율이 칼슘보다 높으면 혈중 칼슘농도가 낮아져서 뼈 속의 칼슘이 유출된다. 탄산음료에는 인이 과잉으로 들어 있으므로 섭취를 줄인다- 균형 잡힌 식사를 해요 → 양질의 단백질과 비타민 B, C 등이 함유된 식품을 골고루 섭취한다.

▶ 골다공증 예방을 위한 생활습관
- 과음을 자주 하는 사람에게서 골 질량이 감소됨이 나타난다.- 흡연은 혈중 에스트로겐의 분비를 낮춰 골 질량을 감소시킨다.- 커피에 포함된 카페인은 신장과 소장에서의 칼슘 배설을 증가시킨다. - 등산, 걷기 등 체중부하 운동은 골밀도 증가에 도움이 된다.

▶ 골다공증 예방 및 치료 지침

- 균형 잡힌 식사를 지속적으로 공급한다.- 건강한 여성의 경우 1일 권장량 정도의 칼슘 섭취를 하도록 한다. - 규칙적으로 햇볕을 쪼이고 비타민D 강화 우유를 마신다. - 충분한 불소 섭취로 골 질량을 증가시킨다.- 카페인 섭취를 제한 한다.- 섬유소 섭취량을 1일 35g 미만으로 제한 한다- 지나친 알코올 섭취를 피 한다 - 반드시 금연 한다- 규칙적인 운동을 합니다.(걷기, 하이킹, 조깅, 달리기, 에어로빅, 스키, 자전거 타기) - 필요 시에는 의사의 처방을 받아 에스트로겐 대처요법을 시행 한다.

▶ 골다공증 예방 음식
- 우유, 뱅어조림, 녹색채소, 추어탕, 아욱국, 치즈 등


자료제공 : 한국건강관리협회 부산광역시지부 건강생활 실천상담실

이인수 기자  bj847@bokjinews.com

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